İyi uyumak ve dinlenmiş uyanmak için 18 bilimsel taktik

Paylaşmak için: Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone

Sabahları dinlenmiş uyanamıyor musunuz? Bebeğiniz uykunuzu bölmese bile iyi uyuyamadığınız oluyor mu? Çocuğunuz uyandığında kendinizi onunla “biraz daha uyusaydık keşke” diye pazarlık yaparken mi buluyorsunuz? Veya çalar saatinizi sürekli erteliyor musunuz? O zaman doğru yerdesiniz 🙂

Vücudumuzun bir biyolojik saati olduğunu biliyorsunuzdur. Biyolojik saat basitçe, vücudumuzun ışığa göre kendini senkronize ederek bir gece-gündüz düzenine girmesidir. Gündüzleri metabolizma çalışır, sindirim, kaslar ve bilinç üstü beyin fonksiyonları daha aktiftir.

Geceleri ise uyku hormonu ‘melatonin’in şefliğinde bir ‘tamirat’ orkestrası çalışır; bağışıklık sistemi aktifleşir, vücuttaki hasarlar tamir edilir, tamir edilemeyen hasarlı hücreler elenir, yabancı veya kanserli olabilecek anormal hücreler yok edilir. İşte bu tamiratın önemi sebebiyle uyku, gripten kansere birçok hastalığa karşı güçlü olmamız için çok önemlidir.

Hatta Nobel alan değerli bilim insanımız Prof. Dr. Aziz Sancar’ın çalıştığı konulardan biri de DNA hasarı, biyolojik saat ve kanser ilişkisidir, ve ben de bu alanda ufak bir yan projede çalışmaktayım.

Geceleri kaliteli bir uyku uyumak için melatonin salgımızın ve biyolojik saatimizin düzgün işlemesini sağlamamız gerekir. Bunun için şahsen uyguladığım taktiklerden ve bilimsel gerekçelerinden bahsetmek istiyorum;

1) Gece tam karanlıkta uyumak için karartma perde edinin.

Geceleri ideal düzeyde uyku hormonu melatonin salgılayabilmek için tam karanlıkta uyumak gerekir. Yani odanız o kadar karanlık olmalıdır ki elinizi burnunuzun önünde tutsanız bile görememelisiniz. Aynı şey çocuğunuzun odası için de geçerlidir (Bknz). Yani gece lambaları kullanmak yanlıştır, ve dışarıdan gelen ışığı da önlemek gerekir. Bunun için en ideal çözüm yatak odalarında karartma perdeler kullanmaktır. Buna imkanınız yoksa pencerelerinizi battaniye gibi kalın bir kumaşla örtebilirsiniz.

Biz çocuğumuzun odasına IKEA TUPPLUR karartma stor perde taktık, kendi yatak odamızda da hepsiburada’dan aldığım bu koyu renk kalın perdelerden kullanıyoruz, ikisi de 80’er TL civarına geliyor. Elbette başka alternatifler de bulabilirsiniz. Stor perdeler çok daha kullanışlı, ve radyotörleri de kapatmıyor. Fakat stor perdelerde olabilen iplerin çocuklarda boğulma riski oluşturabileceğini unutmayın. Eğer ipli bir model alırsanız bu ipi çocuğun ulaşamayacağı bir yükseklikte tutmalısınız.


2) Akşam 8’den sonra ekranların mavi ışığını azaltın.

Ekranların yaydığı mavi ağırlıklı ışık, akşam saatlerinde gözlerinize geldiğinde biyolojik saatinizi bozar ve vücudunuzun gece moduna geçmesini önler.

Ben akşamları da bilgisayar kullanmam gerektiğinden mavi ışığı azaltmak için f.lux isimli bedava programı yükledim ve kesinlikle tavsiye ederim. İndirip yükledikten sonra kendisi otomatik çalışmaya başlıyor ve akşamları mavi ışığı azaltıyor.

Cep telefonumda ve tabletimde de BlueLight Filter isimli programı kullanıyorum. iPhone iOS9 ve üzerinde gece modu seçeneği varmış, daha düşük modeller için de benzer programlar yüklenebiliyor. Televizyonumuzda da ‘sinema’ modunu mavi ışık daha az olacak şekilde, kızılımsı ve düşük parlaklıkta ayarladım ve akşamları kullanacaksak bu modda kullanıyoruz.

3) Yatmadan yarım saat önce papatya çayı ve ılık süt için.

Ben özellikle üniversite yıllarımda epey uyku problemi yaşadım, çeşit çeşit yöntem denedim, ve Passiflora kapsül gibi uyku ilaçları yerine papatya çayı ve ılık sütün çok çok daha etkili olduğunu keşfettim. Hatta mümkünse sütü papatya çayı ile karıştırarak içmeyi deneyin. Fakat hamilelikte hiçbir bitki çayını fazla tüketmemek gerektiğini unutmayın.

Papatya çiçeklerindeki apigenin isimli bir molekül beyinde rahatlatıcı etki sağlarken, sütteki magnezyum ve laktoz da uyku getirir.

4) Magnezyum seviyenize dikkat edin.

Magnezyum eksikliği ülkemizde çok yaygındır ve sebebi yeterince sebze-meyve tüketmemektir; özellikle de ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil sebzeler. Her öğününüzde koyu yeşil birşeyler yemiyor iseniz, hele ki uyku problemleri ile beraber kas ağrıları, mutsuzluk ve kabızlık problemleri de yaşıyorsanız, magnezyum eksikliği yaşıyor olmanız çok yüksek ihtimaldir.

Magnezyum, kaslardaki fazla kalsiyumun kana geçmesini sağlayarak kasları gevşetir, krampları önler. Magnezyum eksikliği, gündüzleri mutluluk hormonu serotonini, geceleri de uyku hormonu melatonini yeterince üretememenize sebep olur. Hatta ciddi bir magnezyum eksikliği, bir mutsuzluk ve uykusuzluk kısır döngüsüne girmenize sebep olabilir. Magnezyum ve B12 seviyesi düşük bireyler depresyona daha yatkın olur.

En yüksek oranda magnezyum içeren besinler; ıspanak, pazı, kabak çekirdeği, yoğurt, badem, barbunya, mercimek, avokado, incir, bitter çikolata ve muzdur.  Magnezyum seviyeniz için kan testi yaptırabilirsiniz. Eğer çok ciddi bir eksiklik yaşıyor iseniz doktorunuz Magnezyum Diasporal gibi bir takviye önerebilir. Hamilelikte de kramplara karşı sık kullanılan bir takviyedir.

5) Saat 3’ten sonra çay-kahve içmeyin.

Çay ve kahve, tein ve kafein gibi uyarıcılar içerdiğinden akşam saatlerine yakın tüketilmeleri uyku kalitesini bozar. “Yıllardır tiryakiyim, beni etkilemiyor” diye düşünseniz bile saat 3’ten sonra içmeyi bırakırsanız geceleri çok daha kaliteli uyuduğunuzu göreceksinizdir.

6) Saat 11’den önce yatmış olun ve her gün aynı saatte yatıp kalkın.

Uyku hormonu melatonin, akşam saat 9-10 civarı salgılanmaya başlar. Bu yüzden en derin ve dinlendirici uyku akşam saat 10 ile gece 2 arasıdır. Özellikle kışın hava daha erken karardığı için, melatonin de daha erken salgılanır ve verimli uyku saati daha erken başlar.

Yapmanız gereken işler oluyorsa da 22:00 gibi yatıp sabah 6:00 gibi kalkarak işlerinizi sabah halletmeyi bir deneyin; çok daha dinlenmiş uyuduğunuzu ve sabahları çok daha verimli olduğunuzu göreceksiniz.

7) En az 8 saat uyumaya çalışın, veya 90 dakika kuralına uyun.

Özellikle kış günleri karanlık daha uzun sürdüğü ve bağışıklık sisteminin daha çok çalışması gerektiği için daha çok uyumak gerekir. İdeali en az 8 saat uyumaktır (en ideali 22:00-6:00 arası).

Fakat buna uyamıyorsanız 90 dakika kuralına uymaya çalışın; uyku derinliği 90 dakikada bir hafifler, ve eğer uykunuzun derin anı yerine hafif anında uyanırsanız daha dinlenmiş hissedersiniz. Bu yüzden zorda kaldığınızda 1.5 saatin katları saatlerde uyanmak daha etkili olur; mesela 6 saat uyumak veya 7.5 saat uyumak gibi.

8) Başucunuzda lavanta bulundurun veya bileklerinize lavanta yağı sürün.

Lavanta kokusu da beyinde dinlendirici etkiye sahiptir ve uyku kalitenizi arttırır.

9) Kafanızı kurcalayan şeyleri bir kağıda yazın.

Kafanızı kurcalayan problemler veya yapılması gereken işler uyku kalitenizi düşürüyor olabilir. Problemlerinizi, duygularınızı yazmak, veya aklınızdaki işleri bir yapılacaklar listesi olarak not etmek beyninizdeki yükü azaltır ve uyku kalitenizi arttırır. Bu yöntem de kesinlikle bende çok etkili.


10) Akşam yemeğinde protein oranı yüksek ve hafif bir yemek yiyin.

Kuruyemişler, etler, yumurta ve süt ürünleri, uyku için gerekli hormonların yapıtaşlarını sağlar. Uyku hormonu melatonin, yüksek oranda triptofan isimli bir aminoasit içerir. Bu aminoasit insan vücudu tarafından üretilemez ve besinlerle alınması gerekir. Bu yüzden protein açısından zengin beslenmek gerekir.

11) Yatmadan önce banyo yapın veya masaj yaptırın.

Yatma saatinize yakın banyo yapmak veya masaj yaptırmak, kaslarınızı gevşetecek ve daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.

 12) Yatak odanız serin ve iyi havalanmış olsun.

İdeal uyku odası sıcaklığı 20-21C derecedir ve doktorlar çocuklar için de aynısını tavsiye etmektedir. Geceleri vücut sıcaklığı düşer, ve bu biyolojik saatin bir parçasıdır. Uyku sırasında işleyen hormonlar ve tüm fonksiyonlar serin bir ortamda daha iyi çalışır. Boynunuz, sırtınız ve ayaklarınız gibi bazı bölgeleriniz üşümeye yatkınsa bu bölgelerinizi iyi giyinerek koruyun ve ideal uyku için odanızı serin tutun.

Aynı zamanda evinizi her gün havalandırmayı unutmayın, hatta mümkünse yazları pencereniz açık uyuyun. Evinize giren taze hava hastalıkları da azaltır. Yani bütün kış camları kapalı tutup ısıtmayı çok çalıştırmak aslında sağlık açısından hiç iyi değildir.

13) Yatma saatine yakın spor yapmayın.

Yatma saatine fazla yakın spor yapmak, vücudunuzun dinlenme moduna geçmesini engeller. Spor için en ideal saat, kasların en aktif olduğu akşamüstü saatleridir.

14) Gün içinde spor yapın.

Gün içinde spor yaparak mutluluk hormonu serotonin salgılamak, gece de uyku hormonu melatonini daha çok salgılamayı sağlar. Düzenli spor yapanlar geceleri daha iyi uyur ve bağışıklık sistemleri daha iyi çalışır.

15) Derin nefes ve rahatlama teknikleriyle uyumayı deneyin.

Bu özellikle uykuya dalmakta problem yaşayanlar için etkili bir yöntem. Yatağınızda sırt üstü uzanın, ellerinizi rahatça iki yanınıza koyun. İçinizden 10’a kadar sayarak derin bir nefes alın, ciğerlerinizi yavaşça ve iyice şişirin, ve yeniden 10’a kadar sayarak yavaş yavaş nefes verin. Bunu 10 kere tekrar ederek rahatlayın.

16) Gün içinde güneş görmeye çalışın.

Gün içinde güneş görmeniz, biyolojik saatinizin gece-gündüz ayrımını daha iyi yapabilmesini sağlar. Bu yüzden mümkün olduğunca dışarıda veya perdeleriniz, camlarınız açık vakit geçirin.

17) Uykuya dalmada problem yaşıyorsanız kitap okumayı deneyin.

Bu yöntem uykuya dalmakta problem yaşayan ve aklından bazı düşünceleri uzaklaştırmakta problem yaşayanlarda etkili olacaktır. Uyku öncesi birşeyler izlemek veya ekranlara bakmak uykuyu olumsuz etkiler. Bunun yerine kitap okumayı deneyin; seveceğiniz bir kitap olsun ama fazla heyecanlı ve sürükleyici olmamasında fayda var.

18) Öğle uykusu uyumayı deneyin, hem de en etkili şekilde!

Eğer tüm bu önerilere rağmen iyi uyuyamadıysanız, gün içinde yorgun hissederseniz ve imkanınız varsa bir öğle uykusu ile dinlenmek için çok etkili bir yöntem var; İngilizce “coffee nap” yani “kahve kestirmesi” lakabını kazanan bir yöntem.

Saat 1-3 arası bir zamanda yarım saatlik bir uyku hedefleyin. Tam uyumadan önce bir kahve içerseniz, yarım saatte etkisini göstermiş olur ve dinç uyanırsınız. Bilim insanları bu yöntemin tek başına kahveden veya tek başına öğle uykusundan çok daha etkili olduğuna dikkat çekiyor. Bu taktik bende çok işe yarıyor 🙂

Umarım bu bilgiler sizin için de faydalı olur! Mışıl mışıl uykular.

Kaynaklar ve daha detaylı okumalar:
Blue light has a dark side
www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
Melatonin and sleep, By Dr Simon Kyle
https://www.sleepio.com/articles/sleep-aids/melatonin-and-sleep/
14 Scientific Hacks To Help You Get A Better Night’s Sleep
https://www.buzzfeed.com/kellyoakes/scientific-sleep-hacks?utm_term=.glNXl963Q#.iog5XPpm0
How to Improve Sleep Naturally
https://wellnessmama.com/4936/improve-sleep-naturally/

Yorum yap

error: Content is protected !!
/* ]]> */