Beyin gelişimi için önce beslenme

Bebeklerde zeka gelişimi için aktiviteler ve oyunlar sosyal medyada anneler arası çok paylaşılır. Fakat beslenmenin aktivitelerden çok daha önce, daha bebeğimiz karnımızdayken başlayan rolünü unutmamak gerek. Mesela beyin kütlesinin %70’inin 1 yaşına kadar oluştuğunu biliyor muydunuz? Ve bu hızlı büyümeyi desteklemek için bebeklerin 2 yaşına kadar alması gereken günlük kalorinin yarısının sağlıklı yağlardan gelmesi gerektiğini? Bebek bisküvisi, muhallebi ve şekerli mamaların boş ve hatta zararlı kaloriler olduğunu?

Beslenme konusuna daha detaylı bakmadan önce, beyin gelişimini ve çocuğumuzun gelecekteki zeka seviyesini belirleyen faktörlere bir göz atalım. Bu faktörleri net bir önem sırasına koymak henüz bilimsel olarak mümkün değil, ama etkili olmaya başladıkları zamanlara göre kronolojik sıraya koyabiliriz;
1) Genetik faktörler; döllenme anından itibaren
2) Beslenme; anne karnından itibaren, ve ömür boyu
3) Sevgi ve ilgi; doğumdan itibaren (belki biraz anne karnında da)
4) Uyku düzeni; doğumdan itibaren, gece-gündüz ayrımı ile başlayarak
5) Zeka geliştirici aktivite ve oyunlar; yaklaşık 3 aylıktan itibaren, özellikle 1 yaş itibariyle

Yani genlerimizi değiştiremeyeceğimize göre, aslında bebeğimizin zeka gelişimi için ilk yapmamız gereken ona doğru besinleri vermek. Bu arada genler değişmez ama beslenme, uyku ve sevgi gibi çevresel faktörler genlerin ifadesini değiştirir; faydalı bir genin daha aktif olmasını, veya zararlı bir genin daha az ifade edilmesini sağlayabilir. (Düzenli bir uyku saatinin başarı üzerindeki etkisi ve uyku düzeni kurma ile ilgili yazılarıma da bir göz atmak isteyebilirsiniz.)

Yukarıdaki faktörler, beyin gelişimin normal koşullarda etkileyen faktörler. Bunlar dışında ağır metaller ve bazı kimyasallara maruz kalma, hamilelikte sigara, alkol veya uyuşturucu kullanımı, menenjit veya sıtma gibi nadir hastalıklar, veya kafaya alınan darbeler gibi faktörler beyin gelişimini olumsuz etkileyebiliyor.

Beyin gelişimi için sağlıklı yağların önemi

Beynin %60’ının yağlardan oluştuğu söylemini duymuş olabilirsiniz. Bu söylemi biraz açıklamakta fayda var. Beyinde yağ hücreleri yoktur, ama beynin büyük kısmı, sinir hücrelerini destekleyen ve yalıtan taşıyıcı hücrelerden oluşur, ve bu hücreler, özellikle çepherlerinde yüksek oranda yağa sahiptirler.

Hızlı beyin gelişimi dönemini desteklemek için, bebeklerin 2 yaşına kadar aldıkları günlük kalorinin yarısının sağlıklı yağlardan gelmesi gerekir. Anne sütündeki kalorinin de %50’si yağlardan gelmektedir, ve ek gıdaya başlandığında bu oran korunmalıdır.

1-2 yaş arası bir çocuk günde yaklaşık 1000 kaloriye ihtiyaç duyar, ve bunun 500 kalorisi yağlardan gelmelidir. Bu, günde yaklaşık 56 gram yağa denk gelir. Bu da günde 4 dolu çorba kaşığı zeytinyağına denktir – elbette bu sadece örnektir ve çocuğun yağı avokado, yoğurt, yumurta ve et gibi çeşitli kaynaklardan alması gerekir. Bu arada küçük yaştaki çocukların, doymamış yağlar gibi doymuş yağlara da ihtiyacı vardır, ve kolesterol fazlası gibi problemler yaşamazlar.

Sağlıklı yağ kaynakları

• Avokado (bknz. Avokado nasıl seçilir, olgunlaşır, saklanır ve yenir?)
• Organik soğuk sıkım zeytinyağı (koyu renk camda)
• Organik soğuk sıkım Hindistan cevizi yağı
• Balık (dip balıkları hariç)
• Doğal tohum yağları (fındık, ceviz, keten tohumu)
• Chia tohumu
• Tam yağlı doğal sütten ev yapımı yoğurt
• Doğal, organik köy yumurtası
• Merada otlamış hayvandan tereyağı
• Doğal beslenmiş koyun, kuzu, dana, tavuk, ciğer
• Doğal kaymak
• Organik Hindistan cevizi sütü

Sağlıksız yağ kaynakları

• Margarin
• Kızarmış/rafine/sıcak sıkım yağlar
• Mısır, kanola ve soya yağları
• Palm, pamuk, hurma yağları (hazır gıda, kraker ve cipslerde kullanılan)
• Hidrojenize edilmiş yağlar (hazır gıda, mayonezlerde kullanılır)
• Seri üretilmiş etler, özellikle tavuk ve dana

Dip balığı olmayan yağlı balıklar, en iyi omega-3 kaynağıdır, çünkü vücudun ihtiyacı olan omega-3 türleri DHA ve EPA açısından zengindir. Soğuk sıkım zeytinyağı ve keten tohumu yağı, ceviz ve chia tohumları da zengin omega-3 kaynaklarıdır, ama ALA türü omega-3 içerirler, ve bu omega-3 türü vücutta DHA ve EPA türü yağ asitlerine daha düşük oranda çevrilir.

Hamileliğimde bana doktorum şöyle demişti; “İleride çocuğun için özel ders parası vermek istemiyorsan şimdi bol bol balık ye.”

Ben de haftada 2 kez balık yedim. Ayrıca kolay erişilebilir sağlıklı yağ kaynakları olan avokado, ev yapımı yoğurt, soğuk sıkım zeytinyağı ve yumurtayı da hamileliğimde her gün tüketmeye, ve ek gıdaya başladığında bebeğimin de her gün yemesine özen gösterdim.

Balık yerken dikkat edilmesi gerekenler (bknz.)

• Çocuğunuza balık yedirmeden önce kılçıklarını çok iyi ayıkladığınızdan emin olun.
• Ağır metaller konusunda çok dikkatli olmak, özellikle Marmara gibi denizlerdeki dip balıklarından kaçınmak lazım.
• Kızartınca sağlıklı yağ asitlerinin yapısının bozulduğu unutulmamalı.
• Alüminyum folyoya sarmak, veya teflonda pişirmek de balığa zararlı kimyasallar geçmesine sebep olur.
• Bu sebeplerden balığı yemenin en sağlıklı ve pratik şekli bir borcama atıp, üzerine biraz zeytinyağı ve tuz gezdirip, kapağını kapatarak fırında buğulama yapmak. Izgara da nispeten sağlıklı bir yöntem ama yağları kaybedebilirsiniz.
• Buğulama yapınca borcamda biriken yağlardan mutlaka çocuğunuza da birkaç kaşık verin ve kendiniz de tüketin 😉

Protein, vitamin ve mineraller

Araştırmalar, yeterli protein almanın ve bazı vitamin ve minerallerin eksik kalmamasına dikkat etmenin de beyin gelişimi için önemli olduğunu gösteriyor. Özellikle aşağıdaki vitamin veya minerallerde eksiklik olması durumunda zeka gelişiminde bozukluklar olabiliyor. En çok bulundukları besinleri de ekledim. Bebeğinize kuruyemişleri robottan geçirip toz halini yoğurt gibi gıdalara karıştırarak verebilirsiniz.

• Çinko: buğday ruşeymi, nohut, kuruyemişler, kakao (bitter çikolata)
• İyot: iyotlu tuz, deniz yosunu, deniz ürünleri
• Kolin (B4): yumurta, ciğer, fıstık
• Demir: kabak çekirdeği, ciğer, et, üzüm pekmezi (demir döküm tava da kullanabilirsiniz)
• B12: ciğer, et, süt (bknz. bebeklerde B12 eksikliği)
• Folik asit (B9): baklagiller, avokado, koyu yeşil sebzeler

Emzirme ile zeka ilişkisi

Brezilya’da bir grubun 2015 yılında yayınladığı bir çalışmada, çocukların ne kadar uzun süre emzirilirse IQ’larının o kadar yüksek olabileceğine dair veriler elde edilmişti. Fakat birçok bilim insanı, bu zeka artışının emzirmekten değil, uzun süre emziren annelerin genelde daha bilinçli, ilgili ve yüksek IQ’lu olmasından da kaynaklanıyor olabileceğine dikkat çekti.

Emzirmek elbette çok sağlıklı ve faydalı – özellikle bebeklerin bağışıklık sisteminin gelişimi için! Bebeğinizi mümkün olduğunca çok emzirmek için şurada bahsettiğim süt arttırıcı yöntemlere bir göz atmak isteyebilirsiniz.

Emzirememenin zeka üzerindeki etkilerini telafi etmek, bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini telafi etmekten daha kolay olabilir, ve bu ikisinin telafisi de bebeği sağlıklı beslemekten geçiyor.

Umarım bu bilgiler faydalı olmuştur. Sağlıklı bebişler!

Kaynaklar:

• The role of nutrition in children’s neurocognitive development, from pregnancy through childhood, Dr. Anett Nyaradi et al., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607807/
• Head, IQ, learning, nutrition and brain. Ivanovic DM. et al., Neuropsychologia, 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15093150
• Feed your baby fats, Dr. Angel, http://www.doctorangel.com/feed-your-baby-fats-and-other-tidbits/
• Your Practical Guide to Omega-3 Benefits and Supplementation, Dr. Mercola, http://articles.mercola.com/omega-3.aspx
• https://www.theguardian.com/science/brain-flapping/2015/mar/18/breastfeeding-raises-iq-worrying-questions
• https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-One-Year-Old.aspx