Sezaryen doğumun tıbbi açıdan kaçınılmaz olduğu durumlar olabiliyor. Bu durumlarda sezaryen göbeği yeni annelerin canını sıkabiliyor. Kadınların yağ yakımı için nasıl spor yapması gerektiği ile ilgili şu yazıma da bir bakmak isteyebilirsiniz.
Sezeryan doğum sonrası göbek şişkinliğinden nasıl kurtuluruz?
Sezaryen doğum sırasında hamile kadınların karın kasları bebeği çıkarabilmek için kesilir ve sonrasında geri dikilir. Bu ameliyat dikişlerinin iyileşmesi için bir kaç haftalık süre gereklidir. Çoğu zaman ameliyattan dolayı yağ doku karın üzerinde eritmesi oldukça zor olan bir katman oluşturmaya eğilimlidir. Ancak, emzirerek, iyi beslenerek ve yağ yakımı ve karın kaslarının tonlanmasına yoğunlaşmış bir egzersiz ile karın şişkinliğinizden tamamen kurtulabilirsiniz. Baştaki kiloları atmak daha kolay olsa da sona kalan 3-6 kilo için karın kaslarını hedefleyen egzersizler kaçınılmaz oluyor…
Emzirin; hem bebeğiniz hem kendiniz için!
Bebeğinizi emzirmeniz, bebeğinizin zihinsel ve bedensel gelişimi açısından çok önemli olmasının yanında rahminizin küçülmesini sağlayan kasılmaları tetikleyerek emzirmeyi tüm vücudunuz için bir idmana dönüştürür. Emziren anneler, hem bebeğe geçen besinler hem de bu kasılmalar nedeniyle günde yaklaşık 500 kalori yakarlar. Yani emziriyorsanız kilo vermek için aslında diyet yapmanız gerekmez, sadece sağlıklı, dengeli ve normal bir düzeyde beslenmek, tatlıyı fazla kaçırmamak yeterli. Bir de hatalı “iki kişiyi besliyorum” düşüncesine kapılıp fazla yememek lazım. Eğer sütünüz azsa sütünüzü arttırmak için bu yöntemlere bir göz atın derim.
Kefir ve Yoğurtla sindirim sisteminizi güçlendirin
Sezeryan doğum sonrasında birçok iç organın, özellikle de bağırsakların normal çalışma seyrine dönmesi zaman alabiliyor, ve bu gaz, kabızlık veya ishal gibi durumlara yol açabildiği gibi, metabolizmayı da olumsuz etkileyebiliyor. Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri destekleyerek bu gibi sıkıntıları önlemek için bol bol (mümkünse ev yapımı) kefir, yoğurt ve probiyotik yoğurt tüketin. Ayrıca metabolizmanızı desteklemek için hamilelikteki gibi multivitaminler kullanmaya devam edin, D vitamini, magnezyum ve B12 vitamini seviyelerinize dikkat edin.
Egzersiz için doktorunuzla konuşun!
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Karın egzersizlerine başlamadan önce vücudunuza operasyonun neden olduğu şoku atlatması için süre vermeniz gerekecek. Genellikle sezaryen doğumdan sonra bu egzersizler için en az 6 hafta beklemek zorunda kalacaksınız. Kesinlikle doktorunuzun onayı olmadan karın egzersizlerine başlamayın. Tüm hayatınızı etkileyecek şekilde karın kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
Mekik hareketi
Egzersiz matı üzerine sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz ayak parmaklarınızı gösterecek şekilde ellerinizle kulaklarınızı kapatın. Dizlerinizi kırıp yere düzayak basın ve nefesinizi vererek yavaşça kafanızı ve omuzlarınızı kaldırın. Sırtınızın kürek kemiklerinizin altındaki kısmını yerden kaldırmayın. Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz. Bu pozisyonda bir saniye durun sonra nefes alırken sırayla omuzlarınızı ve kafanızı yere indirin. Bu mekik egzersizini bir tekrarda 8-10 kez tekrarlayın.
Ters Mekik hareketi
Egzersiz matı üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı uyluk kemikleriniz yere dik ve kaval kemikleriniz zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz dış yanları gösterecek şekilde ellerinizle kulaklarınızı kapatın. Nefesinizi verirken kalçanızı yerden 4-5 cm kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye kalın ve nefes alırken yavaşça kalçanızı indirin. Bu ters mekik egzersizini bir sette 8-10 kez tekrarlayın.
Tekrarlar
Bu mekik egzersizini ve ters mekik egzersizini günde bir set dönüşümlü olarak tekrarlayın. Karın kaslarınızın güçlendiğini hissettiğinizde set sayılarını her iki egzersiz içinde ikiye çıkarın. Karın şişkinliğiniz azalmaya ve karnınız düzleşmeye başlayacaktır. Kendinizi güçlü hissettiğiniz an tekrarlar arası yarım dakika dinlenme olacak şekilde tekrar sayısını üçe çıkarın. Daha da güçlü hissettiğinizde bu egzersizlerin ikisini de her gün tekrarlayın.
Yürüyüş & Aerobik Egzersizler
Düzenli olarak haftada üç kez yürüyüş, evinizde televizyonun karşısında aerobik veya dans, ya da düz yolda bisiklet sürmek gibi bir aerobik egzersiz programı uygulayın (evde TV/bilgisayar karşısında spor için buradaki pratik önerilerime bir göz atın). Eğer dışarıda hava güzelse, her gün yarım saatliğine bebeğinizi pusetine koyup beraber yürüyüşe çıkmanız hem sizin forma dönmenizi sağlayacak, hem de bebeğinizinhoşuna gidecektir.
Aerobik egzersizler vücudunuzun yağ yakımını artıracak ve karın şişkinliğinizin azalmasına yardımcı olacaktır. Bu adımlarda ilerlediğiniz takdirde isterseniz ağırlık kaldırma gibi başka antrenmanlar da ekleyebilirsiniz programınıza. Uzmanlar bir yetişkinin haftada 2,5 saat tempolu yürüyüş gibi orta seviye bir egzersiz yapması ve haftada iki kez kas egzersizleri yapması gerektiğini belirtiyorlar. Yarım saatlik bir yürüyüşle yaklaşık 150-200 kalori yakabilirsiniz. Ve günlük 500 kalorilik bir fark yaratabilirseniz 2 haftada 1 kg yağı sağlıklı bir şekilde yakabilirsiniz.
Beslenme
Sağlıklı beslenir ve daha az karbonhidrat alırsanız, vücudunuz enerji için yağ yakacaktır, bu da göbek şişkinliğinizin gitmesini sağlayacaktır. Mümkün olduğunca gazlı şekerli içeceklerden, tatlıdan, abur cuburdan, fastfooddan, kızarmış ve ağır yağlı yiyeceklerden uzak durun. Bunların yerine dengeli yemek planınızın bir parçası olarak taze sebze ve meyve, et ve süt ürünleri tüketin.
Ciddi bir diyete sakın gitmeyin. Hızlı kilo kaybı emzirme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyecektir. Ağır bir diyet programında vücudunuz açlık moduna girecektir bunun sonucunda stres ve yorgunluk ürettiğiniz anne sütünü azaltacaktır. Aynı zamanda bu tip bir diyette besin değeri açısında zengin gıdaları yeteri kadar alamayıp bebeğinizi anne sütünden alması gereken vitamin ve yağlardan mahrum bırakabilirsiniz.
Uyarılar
Karın kaslarınız bir acı hissettiğinizde veya baş dönmesi durumunda hemen egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın.
Öneriler
Hamileliğiniz boyunca sağlıklı bir beslenme alışkanlığını sürdürür ve düzenli olarak egzersiz yaparsanız sezaryen sonrası karnınızı düzleştirmeniz çok daha kolay olacaktır. Sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın; sezaryen doğum sonrası daha düz bir karına sahip olmanız en azından 1 yılınızı alacaktır.
Sağlıklı günler!
Kaynaklar:
http://www.livestrong.com/article/456452-how-to-get-rid-of-the-belly-bulge-after-a-c-section/
http://www.babycenter.com/0_your-post-baby-belly-why-its-changed-and-how-to-tone-it_1152349.bc
Yorum yap